年長者的健康對策，從「水」開始

水，在人體生理中扮演著積極的角色，是營養素的溶劑和營養的運輸者，也是代謝毒素與廢物的載體，同時也是調節體溫的關鍵。

研究指出，水分攝取量與大腦、肺部、腎臟及皮膚等器官的健康息息相關，更與糖尿病、腎臟病、失智症及心臟病等慢性疾病之間存在重大關聯。然而，年長者因生理機能退化及生活型態的改變，很容易面臨水分攝取不足的危機，進而大幅增加疾病風險。

年長者維持充足的體水分，有利於維持肌肉功能、提升活動能力和減低跌倒風險，也有助於降低疲勞、泌尿道感染和胃腸道併發症等風險。相反的，年長者脫水則會加重低鈉血現象，進而增加疲勞、跌倒和認知障礙風險。

體水分變化與老化對身體的影響
圖片來源：Nutrients. 2025 Jul 8;17(14):2256.

年長者，脫水的高危險群

調查研究指出，在美國與歐洲，有高達25%至33%的成年人每日液體攝取量不足1.5公升。
年長者尤其是脫水的高危險群。2023年的一項統合分析顯示，將近四分之一的年長者處於脫水狀態，估計造成美國醫療系統每年額外增加至少10億美元的相關住院成本。

• 什麼是脫水？

水合狀態（hydration）是指身體吸收水分並維持體液和電解質平衡的能力。理想的水合狀態（euhydration）可以定義為體內水分處於或接近平衡狀態，即攝取和身體產生的水分與流失的水分大致相等，有時亦會被定義為體液流失量不超過體重2%。此時，身體機能可以發揮最大效能。

缺水（underhydration）是指體內水分不足，但生理過程仍積極維持水分和電解質平衡在正常範圍內；而脫水（dehydration）則是指體內水分嚴重不足，以致水分和電解質平衡已超出正常範圍。

 

• 為什麼年長者容易脫水？

隨著年齡的增長，大腦的口渴機制退化，致使飲水動機降低，導致多數長輩的水分攝取量皆低於年輕族群，不自覺陷於長期脫水危機之中。

1. 口渴感下降：口渴是由滲透壓上升引起的。年長者的滲透壓閾值較高，使得他們對口渴的感知較不敏感，往往在身體已經嚴重缺水時才察覺，導致水分攝取不足。另一方面，年長者的味覺感受降低，飲食口味變重，導致鈉離子攝取量超標，也會造成體內滲透壓失衡，加重脫水狀態。
2. 體內水含量減少：水分佔人體總體重的60%，主要儲存在肌肉組織中。然而，隨著年齡增長，肌肉量減少，體水分也隨之下降。研究發現，成年男性和女性的水分各佔總體重約62%和55%，60歲以後的體水分下降近5%。
3. 水分流失增加：尿液是水分流失的主要途徑。老年膀胱功能退化，膀胱容量變小，容易產生尿意。腦部功能退化，夜間分泌抗利尿激素的能力顯著下降，導致夜尿頻繁。腎臟老化導致腎絲球過濾率（GFR）下降，也會使腎臟濃縮尿液的能力下降，夜間尿量大增。而年長者常因擔心排尿問題而排斥喝水，形成惡性循環。
4. 藥物與疾病：急性或慢性疾病，如腹瀉、泌尿道感染、糖尿病、男性攝護腺肥大、失智症等，以及服用具利尿作用的心血管或降血壓藥物、緩瀉劑等，都是造成年長者脱水的常見原因。
5. 環境與天氣影響：年長者對溫度變化的感知能力較遲鈍，對於高溫的判斷不夠敏感，以致處於高溫環境時無法及時攝取足夠的水分，因此炎熱氣候和熱浪來襲時特別容易脱水。韓國的一項研究發現，除了炎熱的月份，年長者在寒冷的月份也容易脫水，可能是天寒時的周邊循環減少、尿量增加所致。

 

• 脫水檢測與評估標準

在臨床上，最客觀的脫水標準為血液滲透壓超過295 mOsm/kg。日常生活中無法頻繁透過抽血來檢測滲透壓，但可透過其他指標來輔助評估身體的水分狀況，例如：尿液顏色分析、生物電阻體組成分析（BIA）之水分數據、短期體重變化與心率變化，以及眼窩凹陷、黏膜乾燥、皮膚彈性下降等外觀與體徵。

脫水檢測
圖片來源：Nutrients. 2025 Jul 8;17(14):2256.

日常的全方位補水對策

美國食品與營養委員會（FNB）建議，19歲至70歲以上成年人的每日總飲水量（包含食物及飲料中的水分），男性為3.7公升，女性為2.7公升；其中，70%至80%的來自液體，20%至30%來自食物。
換算下來，男性一天約需要飲用2.6公升的液體，女性一天則需要約1.9公升；而從食物中攝取的水分，男女則分別需要約0.8公升與0.6公升。
好的補水對策，不是等口渴了才猛喝水。最好把水分補充策略融入日常生活中，從調整飲食型態和建立飲水習慣兩大方向著手：

一、 調整飲食型態，從食物中補水

除了避免精緻加工食品，應多挑選含水量較高的新鮮原型食物，例如：西瓜、小黃瓜、芹菜、生菜、櫛瓜、菠菜或草莓等。此外，應儘量選擇低鈉飲食以避免水分流失。若擔心調味過於清淡而令人食之無味，可善用香草與香料提升風味。不同質地和溫度的湯品、冰沙、優格或乳製品等，不僅能滿足水分需求，也能兼顧營養補充。

二、 善用技巧，養成良好飲水習慣

1. 少量多次飲用：單次大量灌水會使血液滲透壓迅速降低，促使腎臟快速排出水分。建議以小口小口喝的方式取代一次性大量飲水。
2. 建立提醒機制：年長者的口渴感受較不明顯，因此提前計畫好飲水時間點很重要。可善用手機APP或設定鬧鐘，定時提醒年長者喝水。
3. 增添風味：若長輩排斥喝白開水，可利用果乾水或新鮮水果片增添風味，以提升飲水意願。
4. 適度添加鹽分：在水中添加極少許的鹽分，有助於加強小腸對水分的吸收。
5. 電解質補充液：流汗量大或有輕微脫水跡象時，可飲用含有適當鹽分與糖分的口服電解質液，可更有效率地提高水分吸收率。

日常養成良好的補水習慣，讓身體時時刻刻保持充盈的水分，不僅能避免脫水造成的代謝、體溫與消化等系統性失衡，還能降低慢性疾病風險，並全面提升大腦與皮膚等器官的健康狀態。

參考文獻：

Pence J, Davis A, Allen-Gregory E, Bloomer RJ. Hydration Strategies in Older Adults. Nutrients. 2025 Jul 8;17(14):2256.