2026最新「護心」飲食指南

美國心臟協會（American Heart Association, AHA）於2026年3月31日發布了最新版的《改善心血管健康的飲食指南》（2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health）科學聲明，強調終身執行健康的飲食模式，不僅有益心臟健康，還可以獲得更多健康好處。

不良飲食仍是心血管疾病（CVD）發病率和死亡率增加的重要因素。總結現有科學證據，AHA提出有益心臟健康飲食模式的9大準則，無論是食物或飲料、自己烹調或外食，都應依循這些準則；目標族群含括一般族群及心血管疾病患者，建議最好從小就養成有益心臟健康的飲食模式，因為早期飲食模式與兒童心血管指標相關，也與終身飲食模式及心血管風險有關。

一般而言，有益心臟健康的飲食主要包含：蔬菜、水果、全穀類、健康蛋白質、液態非熱帶植物油（如大豆油、芥花油、橄欖油）以及加工最少的食物，並且搭配低添加糖、低飽和脂肪和低鈉的飲食。攝取植物性食物多於動物性食物的飲食模式，與較低的冠心病風險相關。
 

圖片來源：2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026 Mar 31.doi: 10.1161/CIR.0000000000001435.
 

9大飲食準則，吃出健康心血管

準則1　平衡熱量攝取與活動消耗，達成並維持健康體重
維持健康體重是優化心血管健康的首要關鍵。肥胖會導致第二型糖尿病、高血壓和心血管-腎臟-代謝症候群的發生，而這些疾病會對心血管健康產生負面影響。
每日熱量攝取應以達成並維持健康體重為指標。個體能量需求的衡量因素包含年齡、性別、身高、體重、活動量等。成人應維持每週至少150分鐘的中等至高強度運動，肌肉訓練更是終其一生都需要訓練的項目。
地中海飲食、得舒飲食、奶蛋素食等常見的飲食法，有助促進心血管健康並維持健康體重。坊間一些流行的減重方式可能帶來短期好處，但長期對心血管健康的影響尚無法確定。有益心血管健康的飲食應該是可以長期執行的。

準則2　攝取多樣化及充足的蔬菜水果
蔬菜和水果是本飲食模式中的核心組成，有利於控制血脂、血壓及第二型糖尿病。全食物的蔬菜水果，可以提供必需營養素及膳食纖維，不應以果汁取代。

準則3　選擇健康來源的蛋白質
蛋白質是整體健康的必需營養素。但蛋白質攝取量與心血管健康之間的關係還不明確，因此建議從脂肪酸組成和纖維含量來選擇蛋白質來源。

• 以豆類和堅果取代肉類
  豆類和堅果是好的蛋白質來源，兩者皆富含不飽和脂肪酸和膳食纖維。多吃豆類和堅果、少吃紅肉和加工肉品，有較低的心血管疾病、冠心病及全因死亡風險。植物肉多為超加工食品，不宜用來替代蛋白質來源。
   
• 常吃魚類及海鮮
  前瞻性世代研究顯示，多攝取非油炸的海鮮及魚類，有較低的心血管疾病及心肌梗塞風險，可能原因有二：一是魚類和海鮮所富含的Omega-3脂肪酸，二是取代了其他富含飽和脂肪酸或低不飽和脂肪酸的動物性蛋白質來源，也有可能是兩個原因同時發生而得到的好處。
   
• 選擇低脂或脫脂乳製品，而不是全脂乳製品
  相較於全脂乳製品，低脂或脫脂乳製品更有益心血管健康的論述，仍存在爭議。值得注意的是，以低脂/脫脂乳製品或非乳品的不飽和脂肪取代全脂乳製品，會改變不飽和脂肪與飽和脂肪的攝取比例，較高的不飽和脂肪攝取比例更有利於心血管疾病的風險管理。
   
• 若想吃紅肉，請選擇瘦肉，避免加工肉品，並控制份量
  以植物性蛋白質為主、動物性蛋白質為輔的飲食模式，與更好的心血管健康有關。以健康的蛋白質（包含豆類、堅果、家禽、乳製品及雞蛋）取代紅肉和加工肉品，冠心病風險較低。
  減少攝取紅肉的方式，包括選擇瘦肉部位、控制食用份量和頻率。加工肉品是指，以煙燻、醃製、鹽漬或添加化學防腐劑等方式生產的肉類、家禽或海鮮產品，如培根、香腸、熱狗等，除了肉類原料外，還常含有鹽、硝酸鹽、增味劑、黏合劑和填充劑及煙燻香料等添加物，以延長保存期限及改善風味、質地和外觀。
   

準則4　選擇全榖雜糧取代精緻穀物
全穀物是指包含澱粉胚乳、內胚芽和外麩皮的穀物，如全麥、燕麥、糙米、藜麥、大麥和黑麥，可以提供膳食纖維、維生素、礦物質和其他生物活性化合物。經常食用可以降低心血管疾病、冠心病、中風、第二型糖尿病和代謝症候群的風險，也與腸道菌叢的良好調節和發炎因子的減少有關。

準則5　以不飽和脂肪取代飽和脂肪
以多元不飽和脂肪及少量單元不飽和脂肪取代飽和脂肪，可以降低低密度脂蛋白膽固醇濃度以及冠心病風險。動物脂肪（如豬油、牛油、奶油等）和熱帶植物油（如椰子油、可可脂、棕櫚油）存在較多的飽和脂肪，非熱帶植物油（如大豆油、芥花油和橄欖油）則含有相對較高的不飽和脂肪。有益心臟健康的飲食模式，應在烹調過程中使用非熱帶植物油取代動物脂肪和熱帶植物油。

準則6　盡量減少攝取飲料和食物中的添加糖
添加糖是指，在食品和飲料加工或製備過程中添加的所有形式的糖，包含蔗糖、白砂糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜等。有力證據支持，一生中都應盡量減少攝取添加糖。高添加糖飲食與肥胖、第二型糖尿病、冠心病和心血管死亡風險增加有關。相較於添加糖攝取少於一日總熱量10%，添加糖攝取若超過一日總熱量的25%，成年人心血管疾病死亡風險高出近3倍。

準則7　選擇低鈉食物，少鹽或無鹽烹調食物
飲食中，鈉攝取量增加會升高血壓，鉀攝取量增加則會降低血壓。無論是否罹患高血壓，只要減少鈉的攝取都可以降低血壓。隨著年齡增長，收縮壓會逐漸攀升，低鈉飲食可以減緩血壓上升的幅度，進一步降低心血管疾病的風險，對糖尿病患者同樣有顯著影響。蔬菜水果中富含鉀離子，應納入日常飲食中，或以富含鉀離子的低鈉鹽來取代一般食鹽（慢性腎病變患者不適用）。

準則8　選擇最少加工的食品，而不是超加工食品
超加工食品雖然可以提高食品安全性、延長保存期限、降低成本及強化營養成分，然而添加糖和鈉的含量過高，甚至含有食品中通常不存在的成分，以及去除了纖維和某些營養素等有益健康的成分。大量證據顯示，常吃超加工食品會增加肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病的風險，以及提高全因死亡率。

準則9　若無飲酒，就別開始；若有飲酒，要嚴控飲用量
質疑低/中度酒精攝取可能保護心血管的論述，近年有研究以孟德爾隨機化（基因分析法）評估酒精攝取與心血管疾病的關聯，發現飲酒不存在安全量，且酒精攝取量與高血壓風險呈線性遞增的趨勢。
基於最新發現，2025年美國心臟協會/美國心臟學會血壓管理指南建議，避免飲酒以預防或治療高血壓。美國衛生及公共服務部和世界衛生組織也提倡，避免飲酒以降低某些癌症的風險，包括口腔癌、食道癌、乳癌、肝癌和大腸癌。暴飲和酗酒對大多數心血管疾病的風險和不良影響已得到充分證實，因此不建議任何程度的酒精攝取量。

健康好處多多的「護心」飲食模式
長期遵循有益心臟健康的飲食模式，帶來的健康好處可不只有心臟，還有其他附加好處：

1. 滿足大多數人的必需營養素需求：飲食中富含必需維生素、必需礦物質及其他促進健康成分，同時含有可能帶來健康益處的植物化學物質。
2. 富含膳食纖維：纖維的攝取量足以維持腸道功能及提供腸道菌群能量。
3. 限制高膽固醇食物：飲食中的高膽固醇食物偏低。
4. 促使飽和脂肪攝取量低於總熱量的10%：飽和脂肪熱量不太可能超過一日總熱量的10%。
5. 與其他慢性病飲食建議一致：有助降低第二型糖尿病、某些癌症、腎臟病和認知健康的風險。

參考資料：2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026 Mar 31. doi: 10.1161/CIR.0000000000001435.