吃對食物，有效控制低密度脂蛋白膽固醇

一篇發表於《營養、代謝與心血管疾病》（Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases）的系統性文獻統合分析，就食物對低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的影響進行累積證據評估，發現某些食物具有調節LDL-C的潛力，可望作為未來制定預防血脂異常和心血管疾病的飲食與營養指引依據。
這篇研究納入37項指引、108篇系統性回顧、兩份世界衛生組織報告及20項針對咖啡的隨機對照試驗，統計出不同食物對LDL-C的影響，並以GRADE評級系統評估證據等級，讓食物與LDL-C之間的關係更易一目了然，是以飲食控管LDL-C的重要科學依據。
值得注意的是，此篇研究是依攝取相同熱量且維持相同體重的前提進行比較，如果飲食習慣是讓體重增加，就可能加劇LDL-C的上升。

與調節低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）相關的食物圖譜。較大的圓圈表示高等級證據，較小的圓圈表示中等級證據
圖片來源：Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338.

有效管理低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的飲食指南

該篇研究依據GRADE評級，評列出各項食物對LDL-C的影響程度與證據品質，有科學依據地整理出哪些食物是能幫助降低LDL-C的「神隊友」，而哪些食物是需要提防的「隱形地雷」。

一、高等級證據（High GRADE Evidence）

• 明顯降低LDL-C：以富含單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的食物，取代攝入飽和脂肪酸或反式脂肪酸，LDL-C會有最大幅度的下降。其中，以菜籽油（rapeseed oil）/芥花油（canola oil）的影響最明顯，攝取達總熱量的17%，能中度到大幅降低LDL-C。
• 中度降低LDL-C：植物固醇和植物甾烷醇（2.2 g/天），可溶性或黏性膳食纖維如車前子（11g/天）、大麥β-葡聚醣（5.6g/天）、燕麥（4.8g/天）
• 小幅至中度降低LDL-C：亞麻籽（38g/天），黃豆蛋白（26 g/天），番茄（300g/天）
• 小幅降低LDL-C：杏仁（60 g/天）
• 顯著增加LDL-C（中度至大幅上升）：未過濾咖啡
• 沒有影響：魚類（86 g/天），過濾咖啡

二、中等級證據（Moderate GRADE Evidence）

• 中度至大幅降低LDL-C： 酪梨，薑黃（2.3 g/天）或類薑黃素（600 mg/天）
• 中度降低LDL-C：榛果（39 g /天）
• 小幅至中度降低LDL-C：豆類
• 小幅降低LDL-C：核桃46 g/天、植物性蛋白質（含堅果、豆類），綠茶（兒茶素263 mg/天，約2-5杯/天)
• 輕微增加LDL-C： 添加糖/糖（80g/天或總熱量的17%）
• 沒有影響：果糖，α-亞麻油酸

三、低等級證據（Low GRADE Evidence）

• 小幅至中度降低LDL-C：益生菌和益生元，孜然
• 小幅降低LDL-C：薑
• 增加LDL-C：雞蛋和其他富含膽固醇的食物
• 沒有影響：橄欖多酚

*小幅降低 < 7.7 mg/dL；中度降低 7.7-15.5 mg/dL；明顯降低 >15.5 mg/dL.

未過濾咖啡是升高LDL-C的隱形地雷

咖啡油脂裡含有高濃度的雙萜類化合物──咖啡醇（cafestol）和咖啡豆醇（kahweol），會加劇升高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），甚至三酸甘油脂也會略微增加。
研究團隊特別針對咖啡進行了20項隨機對照試驗的統合分析，發現不論咖啡因高低或咖啡豆烘焙程度，對LDL-C沒有影響；但飲用未過濾的咖啡，會顯著升高LDL-C（高證據等級）；如果飲用過濾咖啡，則不影響LDL-C（高證據等級）。
若與茶相比，每天飲用6.8杯咖啡（摩卡、濃縮、即溶或過濾）會增加LDL-C（中證據等級），但喝茶則可能會降低LDL-C。
另一篇針對咖啡醇（cafestol）和咖啡豆醇（kahweol）的研究，則比對了不同沖煮法對咖啡醇含量影響，結果發現未過濾的咖啡，以北歐式水煮咖啡的咖啡醇含量最高，法式濾壓和義式濃縮咖啡呈現中至高濃度咖啡醇。但若將煮沸咖啡以濾袋過濾，咖啡醇濃度可大幅降低。從維護心血管健康的角度，徹底過濾的咖啡應被優先選擇。

不同沖煮法的咖啡飲品中的咖啡醇含量
圖片來源：Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025 Aug;35(8):103933.

參考文獻：Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338.