以顛倒的飲食金字塔，翻轉美國人的健康狀態

2026/02/02

《2025-2030年美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030），堪稱美國飲食大革命！倒金字塔，顛倒的不只是飲食結構，更是翻轉美國人的健康狀態。這份從「預防勝於治療」出發的新版飲食指南，強調「讓美國再次健康」（Make America Healthy Again）的關鍵行動就是「吃真食物」（Eat Real Food），能滋養身體、恢復健康、提供能量、激勵身體活動、打造強健體魄的真食物。

美國新版飲食指南直指，過度依賴高度加工食品以及久坐不動的生活型態，已經讓美國陷入健康緊急狀態，美國成年人逾70%有體重超重或肥胖情形，12至17歲青少年每3人就有1人患糖尿病前期，近90%的醫療保健支出是用於治療慢性疾病患者。因此，新版飲食指南重新定義飲食金字塔，呼籲每一位美國人都應多多攝取「真食物」，以遠離慢性疾病。

新版飲食指南的4大翻轉

擁抱原型
從崇尚均衡營養和低脂，到原型至上，直白地以「吃真食物」（Eat Real Food）為標語。
倒金字塔飲食結構
「蛋白質、乳製品、健康脂肪」與「蔬菜、水果」是整個倒金字塔上方的兩大主要構成，「全穀類」移至倒金字塔的下方塔尖，並增加蛋白質攝取建議量至每公斤體重1.2-1.6克。
解禁紅肉、全脂乳製品和天然奶油
將紅肉列入蛋白質多樣化攝取選項，全脂乳製品和天然奶油列入健康脂肪選項，主要是原型優於加工。
高度加工食品成頭號公敵
高度加工食品首度被直指為嚴重威脅健康及破壞腸道菌相平衡的頭號大敵。新版指南開宗明義指出，高度加工食品充斥著精製碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學添加物，呼籲應避開成分表冗長的包裝食品。

新版飲食指南的6大疑義

解禁紅肉？
紅肉躍上新版指南倒金字塔飲食結構上方，被列為多樣化蛋白質來源的選項之一。相較於加工肉品，紅肉是原型食物，算是相對較好的蛋白質來源。但高飽和脂肪的紅肉，不僅提高心血管疾病風險，也已被WHO列為2A級致癌物，不鼓勵多吃，還必需控制攝取量。另一方面，美國心臟協會也再次強調，限制鈉含量、減少來自牛肉與豬肉的飽和脂肪，以及選擇低脂乳製品，仍是維護心臟健康的重要原則。
加碼攝取蛋白質？
新版提升蛋白質攝取量至每公斤體重1.2-1.6克蛋白質。但現在成年人的飲食模式早已達到此需求，不需特地額外再增加攝取量。蛋白質攝取仍應依個人年齡、活動量與健康狀況調整，吃得適量、來源多元才是關鍵。
以烤物取代炸物？
新版飲食指南建議以烤代炸烹調蛋白質食物。但燒烤、大火快炒等高溫烹調仍會產生有害健康或致癌的物質，最適當的烹調方式是以蒸、煮替代烤、炸。
限量飲用100%蔬果汁
舊版飲食指南支持以100%蔬果汁為蔬果替代品，新版則是強調限量或以水稀釋飲用。不過，蔬果汁含糖量高也缺乏纖維，容易影響血糖波動，建議能免則免，食用完整的蔬菜和水果還是最優選擇。
奶油、牛油列為健康脂肪，但須適量食用
奶油、牛油，被視為來自原型食物的天然脂肪，而列入烹調用油選項。但奶油、牛油的高飽和脂肪，仍存在容易攝取過量飽和脂肪的疑慮，建議最好選擇富含不飽和脂肪酸的油脂作為烹調用油。
發酵食品有助腸道健康
腸道健康首度被提上美國飲食指南，酸菜、泡菜、味噌等發酵食品入列有助腸道健康的飲食選項。但有些發酵食品的鈉、糖含量偏高，建議適量攝取並留意產品成分標示。

2025-2030年美國飲食指南重點整理

2025-2030年美國飲食指南
核心理念	以「真食物」為宗旨，強調優先選擇原型、高營養密度食物，並大幅減少高度加工食品。
熱量	依年齡、性別、身高、體重和活動量決定所需熱量。避免大份量、高熱量的食物或飲料。喝足夠的水（有/無氣泡）或無糖飲料。
蛋白質	每餐優先攝取蛋白質食物。優先選擇高質量、高營養密度的蛋白質食物。攝取多樣化的動物性/植物性蛋白質食物。以烘焙、炙烤、烘烤、快炒或燒烤等烹煮方式取代油炸。攝取無添加糖、精製碳水化合物或澱粉、化學添加物的肉品。可使用鹽、辛香料和香草調味。每日攝取量：每公斤體重1.2至1.6克蛋白質。依個人熱量需求調整。
乳製品	選擇全脂、無添加糖的乳製品。乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素及礦物質的優良來源。每日攝取量：3份（以2,000大卡飲食模式計量）。依個人熱量需求調整。
蔬菜/水果	攝取多樣、彩色且營養密度高的蔬果。食用原型、完整的蔬菜與水果。生食或烹調前務必徹底清洗。冷凍、乾燥或罐裝蔬果（極少或零添加糖）也是不錯的選項。可使用鹽、辛香料或香草調味。 100%蔬果汁應限量攝取，或以水稀釋飲用。每日攝取量：蔬菜3份、水果2份（以2,000大卡飲食模式計量）。依個人熱量需求調整。
健康脂肪	從原型食物中攝取健康脂肪，如肉類、禽類、雞蛋、富含Omega-3的海鮮、堅果、全脂乳製品和酪梨。烹調用油，優先選擇橄欖油等含必需脂肪酸的油脂，其他選項包含奶油或牛油。飽和脂肪攝取量不超過每日總熱量的10%。大幅減少攝取高度加工食品有助達到此目標。
全穀類	優先攝取富含纖維的全穀類。大幅減少高度加工、精製碳水化合物的攝取，如：白麵包、即食或包裝早餐、麵粉薄餅、餅乾等。每日攝取量：2至4份。依個人熱量需求調整。
限制：高度加工食品、添加糖、精製碳水化合物	避免高度加工的包裝、預製、即食食品或含有添加糖與鈉（鹽）的鹹、甜食，如洋芋片、餅乾和糖果。以高營養密度食物和自製餐點為優選。外食首選高營養密度食物。限制含有人工香料、色素、人工防腐劑以及低熱量非營養性甜味劑的食物與飲料。避免含糖飲料，如汽水、果汁飲料與能量飲料。單餐的添加糖不超過10克。
限制：酒精飲品	越少酒精攝取，越有益整體健康。孕婦、戒酒中或無法控制飲酒量的人、正在服用可能與酒精交互作用藥物者，或有相關疾病的人，應完全避免飲酒。有酗酒家族史者，應留意酒精攝取量及成癮傾向。
添加糖	添加糖和人工代糖以各式各樣的名稱出現在成分表上，如高果糖玉米糖漿、玉米糖漿、果糖、濃縮果汁、糖蜜、阿斯巴甜、木糖醇……應留意成分標示。一些食物和飲料，如水果與原味牛奶，存在天然的糖分，這些糖不算添加糖。
鈉	鈉與電解質對維持水分平衡至關重要。 14歲以上每日鈉攝取量應少於2,300毫克。避免攝取高鈉含量的加工食品。
腸道健康	高度加工食品會破壞腸道菌相平衡。蔬菜、水果、發酵食品（如：酸菜、泡菜、克菲爾菌、味噌）以及高纖食物等，有助於支持多樣化的腸道微生物組，有益於健康。

健康，滾動式調整的動態平衡

健康，是一種需要持續調整的動態平衡，依據個人生理數據、生活狀態等隨時微調飲食與生活型態。

各國飲食指南係參照其飲食文化、生活背景及健康情況訂定，其中或有優點值得我們納為參考並適當融入自己國家的飲食習慣中。台灣的每日飲食指南，更貼近我們的飲食結構和環境，也更容易落實，同樣值得被重視。因應美國最新飲食指南，原訂今（2026）年第一季發布的新版台灣每日飲食指南，將再邀集專家討論是否納入調整，預計延至第二季公布。

資料與圖片來源：Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030